Como emagrecer pedalando
O ciclismo, se levado a sério, pode ser um excelente meio para quem quer perder uns quilinhos, não é difícil ouvirmos relatos de que fulano emagreceu só pedalando.
Afinal, uma hora de ciclismo pode queimar tranquilamente 800 a 1000 kcal, dependendo da intensidade. O ciclismo pode sim ser uma excelente atividade que auxilia o emagrecimento, mas para que esse processo de fato ocorra precisamos de uma coisa chamada: balanço energético negativo, é quando a demanda energética para o organismo ultrapassar o seu consumo, passa então a existir "déficit" energético ou equilíbrio energético negativo. É o caso do indivíduo que consome em sua dieta alimentar por volta de 2500 kcal/dia, ao mesmo tempo em que utiliza 3000 kcal para atender às necessidades energéticas do trabalho biológico. O "déficit" de 500 kcal deverá ocasionar reduções equivalentes no peso corporal, na medida em que o organismo deverá recorrer aos estoques adicionais de nutrientes na tentativa de atender as necessidades energéticas.
Portanto saiba equilibrar o consumo e o gasto energético de acordo com seu objetivo.
Calcule o gasto energético da sua pedalada:
Um erro comum de quem entra para o ciclismo é achar que pelo alto gasto calórico da atividade, o consumo de alimentos pode ser aumentado desenfreadamente, ou achar que não necessita de um ajuste na dieta, e consequentemente o aumento de peso irá acontecer. O mesmo ocorre com quem treina muito e precisa de um alto consumo calórico que muitas vezes não pode ser atingido com facilidade, a consequência disso a médio-longo prazo pode ser a perda de peso, perda de performance, aumento das chances de lesão, baixa imunidade e alguns outros problemas que podem impedir o período de treinamento.
Então, se você quer perder peso a dica é: mantenha uma alimentação adequada com menos quantidade de comida e maior fracionamento das refeições, pois assim as chances de sentir fome diminuem e as chances de exagerar na quantidade de alimento que vai colocar no prato também são menores; treine com regularidade e mantenha um esforço entre 65-80 % da sua capacidade cardíaca, pois essa é a faixa em que nosso corpo utiliza gordura como fonte de energia; durma bem e consuma frutas e vegetais.
Consuma folhas a vontade (alface, chicória, agrião, rúcula...), pois além de serem fontes de fibras, terem pouquíssimas calorias e melhorarem a função intestinal, elas podem trazer a sensação de saciedade mais rapidamente devido ao volume que irá ocupar no estômago e por necessitar de uma maior mastigação para conseguir engoli-las.
Consumir proteínas e gorduras boas (abacate, óleo de coco, azeite...) também é uma excelente estratégia devido ao fato do organismo necessitar de maior “trabalho” para digerir esses alimentos, causando assim a sensação de maior saciedade. Experimente logo pela manhã consumir ovos e uma porção de abacate e veja como ficará saciado por bastante tempo.
Aumentar o consumo de proteínas em processos de emagrecimento é recomendável para se evitar a perda de massa magra em dietas hipocalóricas. Não se esqueça de que nosso tecido muscular é extremamente ativo e é o que mantém nosso organismo acelerado. Se perdermos massa magra, logo nosso metabolismo desacelera o que dificulta o processo de emagrecimento. Para adequar sua dieta especificamente ao seu estilo de vida procure um nutricionista.
Alguns compostos como cafeína, extrato de chá verde, taurina e capsaicina podem ajudar na termogênese e na mobilização das moléculas de gordura para a mitocôndria, onde em tese a gordura será utilizada como combustível, porém, eles sozinhos não irão fazer milagre se sua dieta não estiver ajustada adequadamente.
Na verdade, você nem precisa de uma bicicleta de verdade para poder fazer um treino emagrecedor. Tendo uma bike ergométrica ou mesmo apenas uma pedaleira, você poderá queimar calorias em casa mesmo, sem nem sair pra fora. Isso serve perfeitamente para quem está sempre cheio de desculpas sobre não poder sair pra fora porque está frio, ou qualquer outro motivo que esconda certa preguicinha de sair por ai pedalando.
Se você tem uma bike em casa ou quer sair pedalar na rua mesmo, confira um treino para emagrecer com ajuda da bike:
Calcule a sua frequência cardíaca máxima: Não existe dificuldade. Basta usar a seguinte regrinha para saber qual é o seu limite de esforço: 220 – sua idade = frequência cardíaca máxima
Se você tiver 30 anos, por exemplo, o cálculo deve ser o seguinte: 220 – 30 = 190 | Nesse caso, 65% da sua FC máx. serão 123 batimentos por minuto
Aquecimento: pedale por 5 minutos em um ritmo regular, nem muito devagar e nem rápido demais. Se puder, acompanhe seu ritmo cardíaco (para isso é necessário ter um frequencímetro) e fique em torno de 65% da sua frequência máxima.
Em pé: depois do aquecimento, pedale 3 minutos em um ritmo mais intenso. Se você estiver numa bike ergométrica, pedale mais 2 minutos em pé, forçando bastante. Se for na rua, suba uma ladeira pedalando. Repita essa sequência 3 vezes, até completar 15 minutos.
Descanso: após estes 15 minutos, faça mais 2 minutos de treino regular, como no aquecimento. Aproveite para diminuir um pouco a sua frequência cardíaca.
Alternando: depois de descansar um pouco, é hora de voltar a pedalar com intensidade. Pedale por 3 minutos em velocidade alta constante, descanse por 30 segundos. Volte a pedalar em pé (ou em uma subida) por 3 minutos. Repita essa sequência 4 vezes, completando mais 25 minutos e 30 segundos.
Final: agora é o momento de voltar ao seu ritmo cardíaco. Pedale 2 minutos em velocidade reduzida, levemente. Se sentir que ainda está muito acelerado, pode pedalar por alguns minutos extras, mas sempre devagar, para ir se recuperando.
Vale dizer que é importante que você esteja sempre com o abdômen contraído durante o tempo de pedal, sendo que os ombros precisam estar relaxados. A tensão pode te deixar com dores desnecessárias.
Também lembre de inclinar o tronco um pouco para frente.
E os joelhos sempre em semiflexão!
Este treino é bem intenso, talvez você não consiga nem terminar nas primeiras vezes, mas não se preocupe. A ideia é mesmo queimar muita gordura e com o tempo você vai perceber os resultados.
